Zielona sałatka z diety strukturalnej

Dawno o diecie nie było...
Jak dla mnie najważniejszą częścią tej sałatki są brokuły, które uwielbiam :)
Z drugiej strony, bez sera żółtego, sałatka nie miałaby smaku.
Zaprezentowane połączenie wg mnie jest świetne. Tą sałatkę mogłabym jeść cały czas.

 Składniki:
250 g fasolki szparagowej zielonej
200g groszku zielonego (mrożonego lub z puszki)
1 mały brokuł,
8 plastrów sera light (wg przepisu, ale ja to wolę długodojrzewający ser)
50 g jogurtu naturalnego
mały ząbek czosnku,
sól, pieprz,
koperek
łyżeczka łuskanego słonecznika

Warzywa gotujemy na półtwardo, a następnie studzimy.

Ser kroimy w paseczki, lub trzemy na tarce.

Jogurt doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy rozgnieciony ząbek czosnku i dodajemy koperek. Mieszamy i wylewamy na przygotowane warzywa z serem. Wszystko razem mieszamy.

Słonecznik wysypujemy na rozgrzaną, suchą patelnie i chwilę smażymy aby uwolnić aromaty. Tak przygotowanym słonecznikiem posypujemy sałatkę.

Smacznego :)

Bigos wegetariański

Pierwszy przepisik z diety strukturalnej. Bardzo smaczny, w smaku dość podobna do zupy kapuścianej, tej z diety kapuścianej. Bardzo lubię tą zupę, nie dlatego, że jest dietetyczna, ale dlatego że jest smaczna :)
Oryginalny przepis zawiera kapustę białą i pomidory suszone. Ja użyłam kapustę pekińską i pomidory z puszki z prostego powodu: miałam pół puszki pomidorów, a w sklepie nie było małych główek kapusty białej :)

Składniki:
główka kapusty pekińskiej
1/2 puszki pomidorów lub kilka suszonych pomidorów, lub 1-2 pomidory świeże
2 czerwone papryki
kilka pieczarek
średnia cebula
3 łyżki oleju rzepakowego
2 listki laurowe
4 ziarenka ziela angielskiego
sól, pieprz
bazylia

Kapustę pokroić i wrzucić do garnka, zalać pomidorami, a jeśli używamy pomidorów świeżyć czy suszonych, podlać odrobiną wody.Gdy kapusta zmięknie, dodać podsmażone wraz z papryka i cebulką na patelni pieczarki pokrojone w ćwiartki. Dodać listki laurowe i ziele, przyprawić i dusić ok 20min.

Smacznego :)

Pasta kanapkowa Rafaello z fasoli

Przepis znaleziony w internecie, który bardzo mnie zaintrygował. Nie wierzyłam, że może z tego wyjść coś smacznego, takie zamienniki, ok, są zdrowsze i mniej kaloryczne, ale mało kiedy są naprawdę smaczne. Na początku pasta pachniała połączeniem fasoli i wiórek. Stwierdziłam wtedy, że trzeba zjeść nawet to, żeby się nie zmarnowało. Ale po jakimś czasie zapach fasoli znikł i cała mieszanka uzyskała śliczny kokosowy aromat. W przepisie, który znalazłam, autorka podawała w składnikach aromat kokosowy. Myślę, że i bez tego aromatu pasta jest mocno kokosowa :)
Ja w mojej paście pozostawiłam kawałki wiórek i konsystencję nieco za gęstą...bo nie zamierzam jej jeść na kanapkach, ale łyżeczką prosto z miseczki :)

Składniki:
puszka białej fasoli
szklanka wiórek kokosowych
czubata łyżka brązowego cukru
trochę mleka

Do blendera wrzucić fasolkę z puszki, wcześniej opłukaną pod wodą, szklankę wiórek kokosowych, cukier i trochę mleka (1/4 szklanki). Wszystko razem zmiksować na gładką masę. Chwilę to zajmie, dlatego należy robić przerwy w miksowaniu aby nie przegrzać urządzenia :)
Jeśli masa wyjdzie ona zbyt gęsta należy dodać jeszcze trochę mleka, jeśli jest za mało słodka dodać trochę cukru, lub innego słodziwa wg uznania.

Smacznego :)

Pomidorowa pasta kanapkowa z fasoli

Pasta, lub też pasztet sojowy, gościł na moich kanapkach bardzo często w czasach kiedy nie jadłam mięcha. Jest to niestety dość drogi rarytas, szczególnie dobrej jakości, dlatego też postanowiłam robić go sama. Zdecydowanie smaczniejszy, tańszy no i bez zbędnej ilości soli i składników konserwujących. A jest to żaden wyczyn, przepis bardzo prosty, potrzeba tylko blendera i paru składników :)
Gorąco polecam, nie tyko osobom niejedzącym mięsa, ale każdemu mięsożercy również, a to dlatego, że jest smaczny :)

Składniki:
puszka białej fasoli
łyżka oleju z pestek winogron
duży ząbek czosnku
2 łyżki koncentratu pomidorowego
łyżeczka bazylii suszonej (albo kilka listków świerzej świeżej)
sól,chilli do smaku

Do blendera wrzucić przepłukaną pod wodą fasolkę, dodać czosnek, koncentrat, bazylię i olej.

Zmiksować na gładką masę, no chyba, ze ktoś lubi grudki fasoli. Doprawić do smaku i jeszcze raz zmiksować. Należy pamiętać, że dodanie świeżej bazylii zmieni kolor pasty na "bury" i mało apetyczny, dlatego listki można pokroić i wymieszać ręcznie z pastą.
Najbardziej smakuje rozsmarowana na grahamce a następnie posypana posiekaną bazylią lub zieloną pietruszką.

Smacznego :)

Frittata z cukinią i wędzonym łososiem

Kolejna frittata kolacyjno-śniadaniowa, tym razem z wykorzystaniem wędzonego łososia i młodej cukinii. Teraz cukinie ze sklepu są trochę bez smaku. Nie mogę się doczekać, kiedy w końcu zaczną rosnąć warzywka na działce. No ale cóż: "to się lubi co się ma" :)

Składniki:
1/2 młodej cukini
50g wędzonego łososia w plastrach lub sałatkowego
3-4 pomidorki koktajlowe
1/2 średniej cebuli
ząbek czosnku
kostka chudego twarogu
4 jaja
łyżka utartego sera żółtego
łyżka oleju
sól, pieprz, zioła prowansalskie

Cebulkę i czosnek drobno pokroić i podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną w półplasterki cukinie i smażyć, aż cukinia zmięknie. Przyprawić solą i pieprzem i zostawić do przestygnięcia.
Jajka wymieszać z twarogiem, doprawić solą, pieprzem i ziołami, wymieszać razem z przesmażonymi warzywami i kawałkami wędzonego łososia.

Wszytko wylać do żaroodpornego naczynia. Na wierzchu ułożyć kilka plastrów surowej cukinii i pomidorków koktajlowych. Posypać ziołami i serem. Piec w temperaturze 180st przez 20-25min.

Smacznego!

Frittata na zielono

Trzeba zużyć resztki...
Najprościej: pokroić wszytko wrzucić to żaroodpornego naczynia, zalać jajkiem i zapiec.

Dziś moimi resztkami były akurat zielone warzywa: resztka groszku z puszki, resztka zeszłorocznej fasolkiszparagowej ze słoika, resztka ugotowanego brokuła pozostawionego przez mamę. Do tego podsmażona cebulka i czosnek. Wszystko zostało wymieszane, wrzucone do żaroodpornego naczynia i zalane, przyprawionymi solą, pieprzem i ziołami, jajkami wymieszanymi z twarożkiem wiejskim light. Zapiekałam wszystko 20 min w temperaturze 180st. Zjadłam z sosem czosnkowym i było pyyyyszne. Pozostały jeszcze dwie porcje:)

Podobno zielone warzywa zawierają dużo tryptofanu, który działa przeciwdepresyjnie. W naszym organizmie przekształca się w serotoninę. Trochę chemii organicznej dla zaciekawionych.

Na ten smutny czas, gdzie to zima odchodzi a wiosny jeszcze nie widać, proponuję zielone obżarstwo :)

Frytki z marchewki

Dietetyczna wersja ziemniaczanych frytek.
Ostatnio u znajomej jadłam frytki z selera i bardzo mi smakowały, choć za selerem nie przepadam. Postanowiłam spróbować z marchewką.
Są pyszne, słodkawe, lekkie i zdrowe :) Świetna przekąska

Składniki, na porcję:
3 marchewki
sól
łyżeczka oliwy
duża szczypta ziół prowansalskich, czosnku w proszku i słodkiej papryki


Marchewki pokroić w słupki o grubości 1cm i długości 8cm. Wszystkie kawałeczki obsypać przyprawami. Za dłoń wlać łyżeczkę oliwy, rozetrzeć w dłoniach i dłońmi wymieszać kawałki marchewki, żeby pokryły sie wszędzie oliwą.
Rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec w  temperaturze 170-180st przez 20min. Podawać z ketchupem lub innym dipem, na przykład z czosnkowym.

Smacznego!

Omlet z otrębami z jabłkiem

Zdrowy podwieczorek = owoce+otręby. Do tego jajo, cynamon i odrobina miodu. Rzecz wspaniała!

Składniki:
jajo
łyżka otrębów owsianych
pół łyżeczki miodu
jabłko
cynamon
sól

Na rozgrzaną patelnie wrzucić pokrojone w kostkę jabłko i przesmażyć aż zmięknie, ale nie rozpadnie się. Następnie posypać cynamonem i wymieszać.
Jajko rozkłócić, dodać odrobinę soli, miód i otręby. Wymieszać.


 

Na rozgrzanej patelni usmażyć na brązowy kolor omlet, wyłożyć go na talerz, nałożyć usmażone jabłka i złożyć na pół. Podała bym go z jogurtem naturalnym, ale niestety takiego nie posiadałam.





Smacznego!

Makaron ze szpinakiem, jajkiem i wędzonym łososiem

Kocham wędzonego łososia, mogłabym go jeść kilogramami. Dziś postanowiłam go zjeść na obiad z makaronem. Było szybko, lekko, smacznie i pożywnie :) Dla mnie jest to jedno z idealnych dań.

Składniki:
50g makaronu pełnoziarnistego
jajko
30g młodego szpinaku ( 2 garście, około 1/3 opakowania 100g)
ząbek czosnku
30g wędzonego łososia ( około 1/3 opakowania 100g)
łyżka oleju
sól, pieprz




Na patelni rozgrzałam olej i lekko podsmażyłam czosnek, dorzuciłam ugotowany makaron. Następnie dodałam szpinak i smażyłam do momentu aż szpinak się skurczył, doprawiłam solą i pieprzem. Wbiłam jajko i mieszałam, a gdy się ścięło przełożyłam na talerz. Na wierzchu ułożyłam plasterki pokrojonego łososia. Szybciutki i pyszny obiadek gotowy :)

Smacznego!

Koktajl bananowo-jagodowy z lodów bananowych

Szczerze, to nie przepadam za bananami, takimi świeżymi. Co innego banany przetworzone. Najbardziej lubię robić z nich lody i je właśnie chciałam wczoraj zrobić. Zawsze w zamrażarce mam pokrojonego w kawałki banana, tak na wypadek chęci na lody:)
Zrobiłam więc wczoraj lody z banana, ale szkoda mi było, pozostałych po robieniu czekoladek, jagód, więc dodałam je do lodów. Konsystencja lodów została utracona, więc żeby jeszcze rozrzedzić dodałam jogurtu, mleka i wody, a dla zdrowotności-otrębów owsianych.
I tak powstał pyszny podwieczorek:)

Składniki:
1 banan
3 łyżki jagód
2 łyżki jogurtu naturalnego
szklanka mleka pół na pół z wodą, jak ktoś woli to tylko mleko
2 łyżki otrębów (ja dałam owsiane)

Zamrożonego banana należy zmiksować razem z łyżką jogurtu na gładką masę. Mi chwilę to zajmuje bo mam słaby mikser. I już! Bananowe lody gotowe :) Bez zbędnego cukru i polepszaczy.
No i do takich właśnie lodów dodałam jagody, drugą łyżkę jogurtu, mleko z wodą i otręby. Wymieszałam i wypiłam. No jeszcze w międzyczasie zrobiłam zdjęcie :)

Smacznego!

Śniadaniowa sałatka na ciepło z cukinią i twarogiem

Postanowiłam pozużywać resztki z lodówki i wyszła mi pyszna sałatka na ciepło:)

W składnikach powinnam napisać: resztki z lodówki, ale napiszę dokładnie co dodałam

Składniki:
1/2 kostki chudego twarogu
1/2 średniego pomidora
1/2 młodej cukini
1/2 średniej cebuli
ząbek czosnku
kilka kurek (ja mam takie lekko przesmażone i zamrożone, przez cały rok mogę się cieszyć smakiem grzybów :))
oliwa z oliwek lub inny olej
sól, pieprz, zioła prowansalskie

Na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pociętą w cienkie paski cukinie (ja to zrobiłam skrobaczką do warzyw, wychodzą wtedy cienkie "serpentynki"), następnie pomidory i kurki. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dusić przez chwilę, aż cukinia zmięknie, a pomidorki lekko się rozpadną.Wyłączyć gaz, rozrzucić na wierzchu warzyw pokrojony w kostkę twaróg i posypać ziołami i przykryć pokrywką. Po 3-4minutach ser lekko się roztopi i danie gotowe. Ja nawet nie wyciągałam tego na talerz, zjadłam prosto z patelni:)

Smacznego!

Lekka sałatka z tuńczykiem i wiejskim złotym jajem

Wow...wytrwałam w postanowieniu już całe dwa dni... tak mi się wydaje. Kiedyś lunatykowałam w nocy i podjadałam czekoladę i ciasteczka, a o poranku znajdowałam okruszki w łóżku. To naprawdę było nieświadome i mam nadzieje że się nie powtarza. Dziś nie znalazłam okruszków, ale może to dlatego, że nie mam ciastek w domu ;)
Do zrobienia sałatki z tuńczykiem na kolacje skłonił mnie...tuńczyk, a raczej puszka tuńczyka stojąca w spiżarni już jakieś pół roku, czekająca na gorsze czasy. Doczekała się, choć czasy wcale gorsze nie są :)

Składniki:
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym ( ja nie przepadam za tuńczykiem w oleju)
3 łyżki kukurydzy
ok. 150g czerwonej papryki
łyżka posiekanego szczypiorku
2 garście młodego szpinaku
oliwa z oliwek
sól, pieprz
jajo kurze, oczywiście najlepiej wiejskie, od szczęśliwej kury

Zagotować wodę i ugotować jajko na miękko (ok. 4 minuty po włożeniu jajka do gotującej wody).
Tuńczyka odsączyć z zalewy, "podzióbać" na małe kawałki. Do miski wsypać szpinak, następnie tuńczyka, kukurydze, paprykę i szczypiorek. Przyprawić i polać oliwą. Dodałabym jeszcze do tego tymianek świerzy, ale niestety nie miałam. Ja układam składniki sałatki zawsze warstwowo, nie lubię mieszać sałatek, dlatego i tym razem zrobiłam po dwie warstwy wszystkich składników. Na wierzchu położyłam jeszcze ciepłe ugotowane na miękko jajo. Polecam zrobienie jaja w koszulce, wygląda efektowniej :)

Smacznego :)

Dietetyczna frittata

Zaczynam ( po raz kolejny ) czas zdrowego odżywiania, z niewielką ilością tłuszczów i wykorzystaniem produktów pełnoziarnistych oraz zwiększoną ilością białek.
Podobno tak jest zdrowo, i głęboko w to wierzę :)

Dziś upiekłam sobie frittatę. Stwierdziłam, że nie ma sensu zapiekać czegoś przez pół godziny. z przeznaczeniem na jeden posiłek tylko dla mnie, więc powiększyłam go dwukrotnie, otrzymując trzy pyszne kolacje :)

Składniki:
4 jajka
100g chudego twarogu
2 łyżki mleka 1,5%
sól, pieprz, zioła prowansalskie
60g różyczek brokuła
4 pomidorki koktalowe
średnia czerwona cebula
ząbek czosnku
110g czerwonej papryki
130g pieczarek
2 łyżki zielonego groszku z puszki
2 łyżki startego żółtego sera
łyżka oleju z pestek winogron, oliwy, lub innego tłuszczu do smażenia

Na łyżce oleju podsmażyć pokrojoną w cienkie półplasterki cebule i posiekany czosnek, dodać pokrojone w półplastry pieczarki, przyprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami, następnie dodać pokrojoną w paski paprykę. Smażyć chwilę aż wszystko lekko zmięknie. Dodać zielony groszek.

Brokuła pokroić ma drobne kawałki i sparzyć wrzątkiem, przykryć i trzymać w gorącej wodzie przez kilka minut. Następnie odsączyć.
W czasie kiedy wszytko lekko przestygnie rozkłócić jajka wymieszać z twarogiem i mlekiem, przyprawić solą i pieprzem.

Przestygnięte warzywa przełożyć do masy twarogowo-jajecznej i wymieszać.
Wszystko przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia formy, lub formy sylikonowej. Na wierzchu porozkładać pomidorki koktajlowe pokrojone w ćwiartki lub plasterki, następnie posypać startym serem.

Wszytko zapiekać przez 20-25min w temp.180st. do lekkiego zarumienienia.
A tak wygląda efekt:

Smacznego :)